ทำไมจึงสำคัญ กินอะไรก่อน และหลังออกกำลังกาย

Category: Sport Nutrition | November 07, 2019
นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพ
  • เมื่อร่างกายมีการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลมาใช้ การใช้พลังงานของร่างกายตามปกติ ระดับน้ำตาลจึง ขึ้นๆ ลงๆ ในระดับหนึ่ง
     แต่เมื่อระดับน้ำตาลลดต่ำลง เราจะรู้สึกหิว พอกินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะถ้ากินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้น

     เมื่อสมองรู้สึกว่าน้ำตาลสูงเกินไปแล้ว ก็จะกระตุ้นให้ตับอ่อน หลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อดึงน้ำตาลลงหากเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ระดับน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว
ก็จะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลเหวี่ยงเกินขึ้นมาได้ สำหรับน้ำตาลส่วนเกินที่สูงขึ้นและร่างกายไม่ได้ใช้ จะถูกเก็บเอาไว้ในรูปไขมัน แต่ถ้าช่วงไหนน้ำตาลตกลงต่ำกว่ามาตรฐาน
ร่างกายก็จะสลายกล้ามเนื้อตัวเองเพื่อเอามาใช้เป็นพลังงาน      

     ถ้าคุณออกกำลังกาย ฮอร์โมนอินซูลินจะดึงน้ำตาลไปใช้ในกล้ามเนื้อ เกิดการเผาผลาญและกระตุ้นกล้ามเนื้อขึ้น เพราะการออกกำลังกายจะดึงน้ำตาลลงมาช้าๆ และดึงลงมาแบบไม่เหวี่ยงด้วย
ดังนั้น ถ้ากินอาหารให้พอดีก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานไปกับกิจกรรมออกกำลังกายหมด ผลคือกระตุ้นการเผาผลาญและกล้ามเนื้อเกิดขึ้น น้ำตาลอาจเพิ่มสูงกว่าเส้นมาตรฐานนิดหน่อย
แต่ไม่ส่งผลอะไรต่อร่างกายมากนัก 

     ดังนั้น พลังงานได้วางแผนไว้แล้วว่า เดี๋ยวจะไปออกกำลังกาย ก็จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่ออกกำลังกายจึงสามารถกินได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย  
 
     ถ้าไม่ออกกำลังกาย แค่มองอาหาร น้ำหนักก็ขึ้นแล้ว 
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายแล้วกินแบบไม่ควบคุมอะไรเลย ถ้าช่วงไหนบาดเจ็บ ไม่ได้เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย แล้วยังกินเท่าเดิมน้ำหนักก็จะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ลองสังเกตดูว่านักกีฬาที่ตอนหนุ่ม ๆ หุ่นดี แต่พออายุ 40-50 เลิกเล่นกีฬามาเป็นโค้ช ปรากฏว่ารูปร่างเปลี่ยนไปเลย สาเหตุเพราะไม่ได้ออกกำลังกายเท่าเดิมแล้ว  

     ดังนั้นจึงต้องกินอาหารให้เหมาะสมกับแผนการออกกำลังกายของตนเอง ถ้าคุณกินเยอะ แล้วเล่นเวตครึ่งค่อนวัน ก็ไม่มีปัญหาอะไร  
แต่ถ้าคุณบาดเจ็บทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยลง ก็ต้องกินน้อยลงด้วย จึงจะสมดุลกัน  
ยิ่งไปกว่านั้นถ้าวางแผนการกินให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย เราสามารถหยุดอาการน้ำตาลเหวี่ยงได้ ซึ่งเป็นผลดีต่อทั้งน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม 



กินก่อน  กินระหว่าง กินหลัง  
     • สำหรับคนทั่วไป ที่ออกกำลังกาย 45 นาที – 1 ชั่วโมง พลังงานส่วนใหญ่ได้มาจากกูลโคส  
เพราะฉะนั้นก่อนออกกำลังกาย ควรกินคาร์โบไฮเดรต (ระหว่างออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องกินเสริม) ส่วนหลังออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าอยากรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ถ้าอยากรักษาน้ำหนักควรกินโปรตีน แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักก็ไม่ควรกินอะไรอีก  
     • ถ้าเป็นนักกีฬาแนวเพิ่มกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬาซูโม่ ยกน้ำหนัก เพาะกาย  
ก่อนเล่นกินเหมือนกับกลุ่มแรก แต่หลังเล่นต้องรีบกินโปรตีนภายใน 30 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อตัวเอง และต้องกินให้พอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก แต่ถ้าอ้วนไปก็อาจลดอาหารลง แต่ไม่ลดมากเท่ากับกลุ่มคนทั่วไปที่ออกกำลังกาย 
     • ถ้าเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอที่ใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง เช่น วิ่งครั้งละ 
2-3 ชั่วโมง วิ่งมาราธอน ในช่วงที่ฝึกควรกินไขมันมาก ๆ เพื่อเก็บสะสมไว้ พอใกล้แข่งก็ลดไขมันลง กินโปรตีนเพิ่มขึ้นแทน วันแข่ง ก่อนแข่งควรกินคาร์โบไฮเดรต ระหว่างแข่งขันควรดื่มเครื่องที่ให้พลังงานที่มีความเข้มข้นเจือจาง เพราะขณะออกกำลังกาย เส้นเลือดจะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ถ้ากินอาหารที่ต้องย่อย กระเพาะจะดึงเลือดไปเพื่อย่อยอาหาร ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่วนใหญ่ถ้าเป็นนักวิ่งจะมีลูกอมกูลโคสเอาไว้อมระหว่างวิ่ง หลังแข่งขัน ควรกินโปรตีนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหายไป
     • ถ้าเป็นเบาหวาน หากออกกำลังกายเกินครึ่งชั่วโมง อาจมีปัญหาเรื่องแรงตก ควรเตรียมเครื่องดื่มที่พลังงานน้อย ๆ เอาไว้ดื่มระหว่างการออกกำลังกายด้วย 

     สรุปว่า ก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ควรกินอาหารให้พอเพื่อให้มีแรง ระหว่างเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่มากกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเกลือแร่เป็นระยะ  

     หลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายควรกินโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายจะนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่หายไปจากการออกกำลังกาย  



​​​​​​​เรียบเรียงโดย วินนา รักการ
ขอบคุณภาพจาก unsplash
share