สารอาหารที่ให้พลังงาน VS สารอาหารที่ควบคุมการเผาผลาญ สำหรับคนออกกำลังกาย

Category: Sport Nutrition | September 10, 2019
นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย ผู้เชี่ยวชาญด้าน Sport Nutrition
  • ก่อนอธิบายเรื่องอื่น มารู้จักกับสารอาหารที่ให้พลังงาน (Macro nutrient ) กับสารอาหารที่ควบคุมการเผาผลาญ (micro nutrient) กันก่อน

 

 

แม็คโครนิวเทรียนท์ (Macro nutrient ) คือสารอาหารหลักที่ให้พลังงานนับเป็นเป็นแคลอรี ได้แก่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ น้ำ สำหรับน้ำ จัดเป็นกึ่งแมคโครและไมโครนิวเทรียนท์ เพราะไม่มีแคลอรี แต่คำนวณเป็นลิตรและมีข้อกำหนดว่าต้องกินวันละกี่ลิตร

ไมโครนิวเทรียนท์ (Micro nutrient) ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และ ไมโครไบโอม( Microbiome ) ไมโครนิวเทรียนทำงานเหมือนเป็นน้ำมันหล่อลื่น หรือจารบี
ถ้าขาดไมโครนิวเทรียนท์ ร่างกายไม่สามารถนำแคลอรีจากแม็คโครนิวเทรียนท์ไปใช้งานได้
  
อาหารทุกอย่างมีหน้าที่ของมันเอง อย่างไฟเบอร์ วงการแพทย์พบมานานแล้วว่าถ้าระบบทางเดินอาหารของคุณไม่ดี ท้องผูกท้องเสียบ่อยๆ จะไม่มีแรงควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นนักกีฬาที่แข็งแรง ต้องขับถ่ายเป็นปกติ  ส่วนไมโครไบโอม หรือจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย เราพบว่าหลายคนไม่ได้กินหลากหลาย แต่ร่างกายจัดการได้ดีมาก เพราะมีแบคทีเรียดีช่วยย่อย ทำให้การย่อยสมบูรณ์ ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างครบถ้วน   

นี่จึงเป็นคำตอบว่าทำไมบางคนลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักไม่สำเร็จ  เพราะคนจำนวนไม่น้อยไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ หรือหลายครั้งก็ตีความผิดไป  เช่น มีงานวิจัยใหม่ ๆ ชิ้นหนึ่งระบุว่าการขาดวิตามินดี ทำให้น้ำหนักได้ยาก หรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ถ้าเข้าใจหลักการเรื่องแม็คโครและไมโครนิวเทรียนท์  ก็จะรู้ว่าผลวิจัยชิ้นนี้ไม่ได้หมายความถ้าไปกินวิตามินดีแล้วน้ำหนักจะลด  แต่หมายถึงว่าคุณต้องไม่ขาดวิตามินดี ร่างกายจึงจะเอาพลังงานไปใช้ได้อย่างสมบูรณ์  ถ้าคุณขาดวิตามินดี คุณจะไปไม่ถึงจุดที่ต้องการนั่นเอง




การกินก่อน  ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายก็เหมือนกับการฝึกใช้งานร่างกาย เป็นการทำให้ร่างกายบาดเจ็บ หลังจากหยุดออกกำลังกาย ร่างกายก็จะค่อยๆ ฟื้นตัวกลับมาได้ 100 เปอร์เซ็นต์ อย่างนี้จึงเรียกว่าการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกินกว่าร่างกายจะซ่อมแซมกลับมาได้ ซึ่งคือการบาดเจ็บจริงๆ การเทรนนิ่งจึงต้องมีระยะเวลาที่เรียกว่า recovery  

หลังจากระยะ recovery จะเป็นช่วงที่เรียกว่า Super Compensate เป็นช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ช้ำให้แข็งแรงเพิ่มขึ้น เพื่อจะได้ไม่บาดเจ็บตรงนั้นอีก ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องกินและพักผ่อนอย่างเหมาะสม  ดังนั้นการกินเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ ต้องดูแลทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย   

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารก่อนและระหว่างการออกกำลังกายนั้นคิดเป็นแค่ 20-30 เปอร์เซ็นต์ แต่หลังจากออกกำลังกายแล้ว พอถึงเวลา Super Compensate ที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อ ปรากฏว่าไม่ได้ดูแลเรื่องกินให้ดีพอ กินโปรตีนไม่พอ คุณก็จะเสียประโยชน์จาการออกกำลังกายอีก 70 เปอร์เซ็นต์ไป  หรือหลังออกกำลังกายแล้วไม่กินอะไรเลย หัวใจก็จะเต้นช้าลง เพราะร่างกายกำลังใจเข้าใจว่า คุณขาดแคลอรี เป็นสัญญาณว่าร่างกายถูกย่อยสลายเกินไปแล้ว แต่ถ้ากินใหญ่เลย อัดโน่นอัดนี่เข้าไป เพราะคิดว่าจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าทำอย่างนี้เป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะเริ่มต่อต้าน ถ้ายังฝืนทำต่อก็จะไม่สบาย  

ตามหลักการ วงรอบการออกกำลังกายนี้ มีระยะเวลา 24-48 ชั่วโมง ดังนั้นเวลาออกกำลังกาย ถ้าเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ  จึงไม่ควรเล่นซ้ำกันทุกวัน  แต่ถ้าจะออกกำลังกายทุกวัน ก็ควรใช้กล้ามเนื้อต่างกัน เช่นวันนี้เล่นขา พรุ่งนี้เล่นแขน  เพราะควรรอให้กล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังกายไปแล้ว recovery เสียก่อน  และอย่างที่บอกไว้ก่อนหน้านี้ต้องดูแลเรื่องอาหารให้เหมาะสมด้วย

ถ้าออกกำลังกายเบาๆ แค่วันละไม่เกิน 35-45 นาที สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน โดยไม่ต้องวางแผนเรื่องการกินอะไรเป็นพิเศษ  

ฮอร์โมนก็มีส่วนสำคัญ
เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ฮอร์โมนสำคัญ 2 ตัว คือ   Growth Hormone และ Testosterone Hormone  จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ  และจะขึ้นไปสูงสุดในเวลาประมาณ 35-45 นาที   ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ ร่างกายจะตีความเป็นว่าคุณกำลังเอาชีวิตรอด กลายเป็นความเครียด เหมือนกำลังวิ่งหนีไดโนเสาร์  ซึ่งส่งผลให้ร่างกายนำอาหารที่กิน ไปใช้ผิดจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้

ออกกำลังกายต่างกัน ก็ต้องกินต่างกัน
ในกรณีที่เป็นคนทั่วไปออกกำลังกาย วันละ 35-45 นาที วันเว้นวัน ไม่ต้องวางแผนการกินอะไรเลยก็ได้ แค่กินให้อาหารให้ครบทั้งแม็คโครและไมโครนูเทรียนท์ก็พอ  แต่ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 35 นาที ควรดื่มน้ำบ้าง
 
ในกรณีที่เป็นนักกีฬา ก็ต้องดูว่า เป็นนักกีฬาประเภทไหน นักวิ่งมาราธอนกับนักเพาะกายกินอาหารต่างกัน รวมถึงช่วงเวลาด้วย เช่นกำลังจะแข่งขันในอีกสองอาทิตย์ข้างหน้า ต้องกินแม็คโครนิวเทรียนมากๆ ซึ่งก็เป็นภาระกับระบบย่อยอาหาร จึงต้องกินเป็นอิเล็คโทรไลต์แทน เป็นต้น (จะอธิบายอย่างละเอียดในบทต่อๆไป) 

สำหรับนักกีฬา ต้องวางแผนทั้งโภชนาการ การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเหมาะสม จึงจะได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ตามเป้าหมาย 



ขอบคุณภาพจาก unsplash

share