กินไขมันอย่างไร ต้านโรคเครียดเรื้อรัง

Category: Nutrition | August 27, 2019
โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP (Nutrition Therapy Practitioner)
  • เพราะอาหารจำพวกแป้งขัดขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาว น้ำตาล ของหวาน อาหารแปรรูป อาหารที่ปนเปื้อนสารเคมี รวมทั้งอาหารที่มีกลูเตน ก่อความเครียดให้ร่างกาย เราจึงต้องปรับการกิน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานราบรื่นขึ้น


 
    ว่าแต่คุณจำกันได้หรือไม่ว่า ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารรอง ได้แก่ แร่ธาตุ วิตามิน อีกทั้งน้ำเปล่าจำนวน 60% ของสารอาหารทั้งหมด เพื่อทำหน้าที่สำคัญมากมายในระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งนี้หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็น และเรามักกินผิดคือ ไขมัน ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีกินไขมันอย่างไร ต้านโรคเครียดเรื้อรัง
    เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ผู้ที่มีปัญหาต่อมหมวกไตล้า โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการเรื้อรัง จนกลายเป็นโรคเครียดเรื้อรัง และมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง จะมีอาการเหนื่อยล้า ร่างกายต้องการพลังงาน บางคนที่ติดแป้ง ก็จะอยากกินแป้งและของหวาน สำหรับหลายคนอยากกินของทอดของมัน
    ทั้งนี้ การบริโภคไขมันต้องกินให้หลากหลาย และผู้บริโภคต้องมีเข้าใจเกี่ยวกับหน้าที่ของไขมันมากพอ โดยเฉพาะในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับต่อมหมวกไต ไม่ว่าจะเป็นคอร์ติซอล ไทรอยด์ เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน ก็ล้วนมีสารตั้งต้นจากไขมันทั้งสิ้น
    นอกจากนี้ ไขมันยังทำหน้าที่เป็นเยื่อหุ้มเซลล์ของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยป้องกันการอักเสบ ชะลอวัย และบำรุงผิวพรรณ
ว่าแล้ว เรามาทำความเข้าใจเรื่องการกินไขมันดีกว่า
 
     เราควรกินแค่ไหน
     ไขมันอิ่มตัว VS ไขมันไม่อิ่มตัว

    เรามีความเชื่อกันว่า ไขมันอิ่มตัว เป็นผู้ร้าย ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดี แต่ความจริงเราไม่สามารถเลือกกินอย่างใดอย่างเดียวได้ เพราะร่างกายต้องใช้มันทั้งหมด
    ไขมันอิ่มตัว มีความทนความร้อนสูง ได้แก่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หากโดนความร้อนในกระบวนการปรุงอาหาร เช่น นำไปทอด ก็จะไม่เป็นท็อกซิน หรือก่อพิษ หรือก่ออนุมูลอิสระ หรือเกิดการออกซิเดชั่นง่าย อย่างไรก็ตาม ใช้แล้วก็ต้องทิ้ง อย่านำกลับมาใช้ซ้ำ และหากปรุงอาหารด้วยวิธีการทอด ก็อย่าให้บ่อยจนเกินไป เดือนละหนึ่งครั้งดีที่สุด 
    ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว นั้น แยกออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวสายสั้น และไขมันไม่อิ่มตัวสายยาว ไขมันประเภทแรกที่สายสั้นนั้น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันชา น้ำมันเมล็ดชา ซึ่งจะต้องปรุงด้วยความร้อนต่ำเท่านั้น ทั้งนี้ไขมันไม่อิ่มตัวสายสั้นจะไม่เป็นไขในอุณหภูมิห้อง แต่จะเป็นไขในตู้เย็น เมื่อโดนความร้อน (ต่ำ) ควรใส่กระเทียมหรือหัวหอมลงไปด้วย จะช่วยลดความหืนได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกินอาหารทอดน้ำมันท่วม โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคมะเร็ง หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ และถ้ามีปัญหาต่อมหมวกไตล้า หรือโรคเครียดเรื้อรังที่เรากำลังพูดถึง อาจสามารถกินอาหารทอดน้ำมันท่วมได้อย่างมากที่สุดเดือนละครั้ง หรือไม่กินเลย
    ส่วนน้ำมันที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวสายยาว จะเป็นหืนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่น ยิ่งถ้าโดนความร้อน ก็จะยิ่งหืนเร็ว หลังจากเปิดขวดแล้ว สามารถใช้ได้แค่สองสัปดาห์เท่านั้น ไม่เหมาะกับการนำมาปรุงอาหารแบบทอดน้ำมันท่วม ควรนำมาราดสลัด หรือปรุงด้วยวิธีการจี่ หรือผัดเท่านั้น
ไขมันดีที่จำเป็นคืออะไร
    น้ำมันที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสายยาว มีสองชนิดคือ ชนิดที่จำเป็น และชนิดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่จำเป็นแปลว่า ร่างกายสร้างเองได้ ชนิดที่จำเป็นคือ ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเราต้องกินจากอาหารเท่านั้น มิเช่นนั้น จะทำให้ร่างกายขาดอาหาร และเสียสมดุลสุขภาพตามมา อย่าลืมว่า การขาดไขมันนำไปสู่อาการป่วยด้วยโรคต่าง ๆ มากมาย
ไขมันดีที่จำเป็น มีสองประเภท
    1. ไขมันดีที่จำเป็น ประเภทโอเมก้า 3 ซึ่งคือ กรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลอิก มีในปลาแซลมอน ซาดีน ถั่ว วอลนัท แฟล็กซีด และในผักใบเขียวนิดหน่อย
    2. ไขมันดีที่จำเป็น ประเภทโอเมก้า 6 ซึ่งคือ กรดไขมันไลโนเลอิก มีในงา ทานตะวันกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ ทำหน้าที่ต้านการอักเสบ ถ้าขาดไขมันดีดังกล่าว ในระยะยาวอาจทำให้ป่วยเป็นโรคหัวใจ เก้าต์ มะเร็ง ทั้งนี้ โรคเหล่านี้ล้วนมีสาเหตุมาจากความผิดปกติของต่อมหมวกไตทั้งสิ้น
    เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวสายสั้น มักไม่ค่อยสเถียร จงเลือกแบบที่ไม่ขัดสี และหีบเย็น (ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 100 องศาฟาเรนไฮต์) และต้องบรรจุอยู่ในขวดสีทึบ การทดสอบคุณภาพของน้ำมันนั้น เราอาจต้องยอมลงทุนซื้อมาก่อน เปิดขวด แล้วดมดู กลิ่นน้ำมันที่ดีที่สุดควรมีกลิ่นของเมล็ดพืชที่น้ำมันผลิตมาเท่านั้น แต่ถ้ามีกลิ่นเหมือนปลา กลิ่นออกขม หรือกลิ่นความมัน ที่เราจำไม่ได้ว่าคือน้ำมันอะไร นั่นแปลว่า น้ำมันเสียแล้ว ให้นำกลับไปคืนร้านค้า
    การกินน้ำมันให้สมดุล กินให้เป็นรู้ว่า ต้องเลือกกินอย่างไร จะช่วยรักษาสุขภาพของต่อมหมวกไต รวมทั้งสุขภาพองค์รวม สัดส่วนของโอเมก้า 3 และ 6 คือ 1:4
วิธีการกินง่าย ๆ คือ ผสมน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 จำนวน 1 ช้อน เข้ากับน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 จำนวน 4 ช้อน แล้วราดลงบนสลัด

    ตัวอย่างวิธีกินน้ำมันให้สมดุล
    1. ผสมแฟล็กซีดและเมล็ดทานตะวัน 1:1
    2. กินวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ โดยราดลงบนสลัด เนื้อ ผัก และธัญพืช
    3. ใช้น้ำมันไม่ฟอก เป็นแบบออร์แกนิก หรือผ่านกระบวนการหีบเย็น
    4. ให้ซื้อน้ำมันที่บรรจุขวดทึบแสง
    5. ควรเก็บน้ำมันไว้ในตู้เย็น
    6. กินปลาน้ำลึกจากน้ำเย็น เพื่อให้ได้โอเมก้า 3
    7. เลี่ยงน้ำมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ทั้งแบบ hydrogenated fat oil (เป็นการเอาโมเลกุลของไฮโดรเจนออกจากน้ำมันชนิดนั้น ๆ เพื่อลดกลิ่นเหม็นหืน และสามารถอยู่บนเซล์ฟขายน้ำมันได้นานขึ้น โดยไม่เสีย เช่น น้ำมันพืชบรรจุขวด) หรือ partially hydrogenated oil (เป็นการเติมโมเลกุลของไฮโดรเจนลงไป เพื่อให้น้ำมันแข็งตัว เช่น เนยทียม ครีมเทียม มาการีน)
    8. หากต้องปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันเป็นส่วนผสม จงใช้อุณหภูมิต่ำ
    9. เลี่ยงการกินอาหารทอดน้ำมันท่วม
    10. เลี่ยงอาหารทอดในร้านอาหาร
    นอกจากนี้ ธัญพืชและเมล็ดพืช ก็ล้วนเป็นแหล่งของไขมันดีที่จำเป็นอย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการไขมัน ถ้าร่างกายไม่มีคลอเรสเตอรอลอย่างเพียงพอ ต่อมหมวกไตก็ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล และฮอร์โมนเพศได้เพียงพอ เพราะฮอร์โมนเหล่านี้มีสารตั้งต้นจากคลอเรสเตอรอล ฉะนั้นเราก็ต้องกินไขมันทุกประเภท เพื่อให้ร่างกายสร้างคลอเรสเตอรอล รวมทั้งผนังเซลล์ ระบบประสาทในเซลล์ เยื่อหุ้มเซลล์ และน้ำมันคุณภาพดีเท่านั้น
จะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ทำหน้าที่ได้ดี
    อย่างไรก็ตาม การปรับการกินไขมันตามคำแนะนำข้างต้นแล้วนั้น ควรทำร่วมกับการลด/งดแป้งขาว ของหวาน อาหารแปรรูป อาหารปนเปื้อนสารเคมี และท็อกซินต่าง ๆ รอบตัว



ข้อมูลอ้างอิง
หนังสือ Adrenal Fatigue, The 21st Century Stress Syndrome ของดร.นายแพทย์ เจมส์ แอล. วิลสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด
 
เรียบเรียงโดย วินนา รักการ
ขอบคุณภาพจาก unsplash
share